Το συντομότερο προπόνηση το πρωί που θα σας κάνει να είναι λεπτό

Γνωρίζουμε ότι δεν έχετε χρόνο για να πάτε σε ένα γυμναστήριο - όπως και στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, έχουμε συντάξει μια προπόνηση το πρωί για σας, η οποία δεν διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Δοκιμάστε το κάθε μέρα και μετά από μια εβδομάδα θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα στον καθρέφτη.

Ο γενικός κανόνας για όλες τις σύντομες προπονήσεις είναι: όσο λιγότερο χρόνο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση. Ως εκ τούτου, στο πρόγραμμα που έχουμε συντάξει για σας, θα υπάρξουν μόνο 4 ασκήσεις.

Για να βρείτε 10 λεπτά για μια προπόνηση το πρωί, προσπαθήστε να προετοιμάσετε ό, τι χρειάζεστε - ένα ματ, μια φόρμα και ένα χρονόμετρο - από το βράδυ. Δεν θα χρειαστεί να κάνετε τίποτα άλλο.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μάθημα

* Στην αρχή της εκπαίδευσης ζεσταίνετε: εκτελέστε κλίση 3-4, περιστροφή της λεκάνης και κάθε μηρό ξεχωριστά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να ξυπνήσετε τις αρθρώσεις.

* Δημιουργήστε μια προπόνηση επί της αρχής του κυκλικού διαστήματος: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπταακόμα 20 - ξεκουραστείτε και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Μετά την τέταρτη άσκηση, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα και ξεκινήστε τον δεύτερο γύρο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Πρώτη άσκηση

Σταθείτε ίσια, συνδέστε το πόδι, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Πηδήξτε για να διαδώσετε τα πόδια σας και να τραβήξετε τα χέρια σας επάνω. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για 40 δευτερόλεπτα.

Δεύτερη άσκηση

Σταθείτε στο μπαρ με την παλάμη και τις κάλτσες. Μη λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην περιστρέφετε. Ενώ εργάζεστε με τους κοιλιακούς μυς, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στην κοιλιά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και στην επόμενη εκπνοή κάνετε τις ίδιες κινήσεις με το δεξί γόνατό σας. Εργασία για 40 δευτερόλεπτα.

Τρίτη άσκηση

Σταθείτε ευθεία, πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με μια αναπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας παράλληλα με το πάτωμα, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και βυθίστε την οκλαδόν. Με την εκπνοή, ισιώστε τα πόδια πολύ και πηδήστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Γη σε κατακόρυφη θέση. Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για 40 δευτερόλεπτα.

Τέταρτη άσκηση

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίξτε το δεξιό βραχίονά σας. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και βάλτε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια πάνω από το πάτωμα, στηρίζεται στο πάτωμα με το πάνω μέρος του δεξιού μηρού και το γλουτό. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε το σώμα προς τα αριστερά (βάλτε το σώμα, το κεφάλι και τα δύο χέρια στο δάπεδο κάθετα στο σώμα) και τα πόδια σας προς τα δεξιά (αγγίξτε το δάπεδο με το δεξιό μηρό και το αριστερό γόνατο). Σηκώστε ξανά το σώμα και τα πόδια σας, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και φτάστε με τον αριστερό σας αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε το μέγιστο των επαναλήψεων προς μία κατεύθυνση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με τον άλλο τρόπο.

Μετά από αυτή την άσκηση, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό (βήμα επί τόπου) και επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή. Ίσως, στις πρώτες προπονήσεις, έχετε αρκετό μόνο για έναν γύρο - αυτό είναι εντάξει. Συνεχίστε τις τάξεις και με την πάροδο του χρόνου το σώμα προσαρμόζεται στα φορτία.