Ασκήσεις για triceps: πώς και γιατί να τις εκτελέσετε (ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ)

Την περασμένη εβδομάδα μιλήσαμε για το πώς να κουνάμε τους δικέφαλους μυς σας. Αλλά αν ο στόχος σας είναι μια αρμονική μορφή χεριών, δεν αρκεί να εκπαιδεύσετε μόνο αυτή την περιοχή: πρέπει επίσης να φορτώσετε triceps. Τι ασκήσεις για αυτό να επιλέξει; Εμφάνιση μαζί με τους ειδικούς.

Γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις triceps;

Το Triceps είναι ένας ανταγωνιστής του δικεφάλου. "Αυτός είναι ο εκτεινόμενος μυς της ομάδας οπίσθιου ώμου, καταλαμβάνει ολόκληρη την πλάτη του ώμου, αποτελείται από τρία κεφάλια - μακρά, πλάγια και μεσαία" - σχόλια Αλέξανδρος Voronov, σύμβουλος γυμναστικής για τη λέσχη Milton "Boulevard Tsvetnoy".

Η κύρια λειτουργία του triceps - επέκταση των βραχιόνων. "Το κλάσμα μάζας των τρικεφάλων είναι περίπου τα 2/3 του μυοσκελετικού ώμου, επομένως το μέγεθος του παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση της όμορφης σιλουέτας των όπλων", προσθέτει ο Αλέξανδρος Voronov.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η μελέτη αυτού του χώρου για τις γυναίκες. "Ένα από τα προβλήματα στην ενηλικίωση είναι η χαλάρωση της εσωτερικής επιφάνειας του ώμου", λέει Αναστασία Paramzina, εκπαιδευτής της κατεύθυνσης των ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστηρίων Χ-Τοποθετήστε. - Αυτό οφείλεται περισσότερο στην απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος. Ωστόσο, αν ενισχύσετε τα triceps, ο τόνος αυτής της ζώνης θα αυξηθεί επίσης. "

Ωστόσο, τα triceps πρέπει να ληφθούν όχι μόνο για αισθητικούς λόγους. Επειδή οι μύες σε αυτόν τον τομέα συνδέονται με τον αγκώνα, με την εκπαίδευση, βελτιώνετε την υγεία των αρθρώσεων. "Το Triceps είναι ένας μυς που βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του αγκώνα όταν φορτώνουμε τα χέρια μας, για παράδειγμα, φοράει βαριά πράγματα", προσθέτει Ruslan Panov, ειδικός μεθοδολογίας και συντονιστής των ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστηρίων X-Fit.

Ασκήσεις Triceps για άνδρες και γυναίκες: ποια είναι η διαφορά;

Ένα σύνολο ασκήσεων για την εκπόνηση αυτής της περιοχής τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες θα είναι περίπου το ίδιο. "Δεδομένου ότι η κύρια λειτουργία του μυός είναι η επέκταση του αντιβραχίου στην άρθρωση αγκώνα, οι καλύτερες ασκήσεις για τα triceps θα είναι όλα αυτά με αυτό το είδος κίνησης. Για παράδειγμα, πατήστε στενό κράτημα, ωθήσεις στα μπαρ και ούτω καθεξής », λέει ο Αλέξανδρος Voronov.

Αλλά το καθεστώς κατάρτισης μπορεί να διαφέρει. "Η δομή των μυϊκών ινών σε άνδρες και γυναίκες διαφέρει ελαφρά στη χημική σύνθεση, η οποία συνδέεται, μεταξύ άλλων, με ορμονικά χαρακτηριστικά. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το στόχο της προπόνησης - να αυξήσουμε τον όγκο της μυϊκής μάζας ή να φέρουμε τους μυς αυτής της περιοχής σε έναν τόνο, να μειώσουμε το λίπος ", λέει ο Ruslan Panov. "Στην πρώτη περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος των παραγόντων στάθμισης και να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων. Στο δεύτερο - για να εργαστείτε στην καρδιο λειτουργία: λιγότερο βάρος, πολυ-επανάληψη εκπαίδευση. "

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το triceps;

Και πάλι: για την κατάρτιση τα τρικέφαλα ταιριάζουν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν την επέκταση των όπλων. Συμβατικά, μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: απομονωμένοι (επεξεργάζονται τους μύες μόνο σε αυτόν τον τομέα) και λειτουργικοί (χρησιμοποιήστε μερικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα). Ποιες από αυτές θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις triceps; "Είναι λάθος να υποθέσουμε ότι η απομόνωση είναι η καλύτερη επιλογή για τους μυς των βραχιόνων", σχολιάζει ο Αλέξανδρος Voronov. - Triceps, όπως και άλλοι μύες, το καλύτερο από όλα τα βασικά ασκήσεις ταλάντευσης, ειδικότερα, το πάγκο Τύπου με μια στενή λαβή και τα κτυπήματα στις ανώμαλες ράβδους. Για αθλητές με εμπειρία μικρότερο του 1 έτους, είναι βέλτιστο να μην χρησιμοποιηθούν καθόλου ασκήσεις απομόνωσης. "

Υπάρχει μια άλλη άποψη. "Αν μιλάμε ειδικά για μυς και κάποιο είδος οπτικής συνιστώσας, φυσικά, η απομονωμένη εργασία ταιριάζει καλύτερα, ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά σε αυτόν τον τομέα. Και αν μιλάμε για τη χρήση αυτού του μυός στη ζωή, τότε είναι καλύτερο να το επεξεργαστούμε στο πλαίσιο της λειτουργικής εκπαίδευσης », δήλωσε ο Ruslan Panov.

Συγκεντρώνοντας τους εμπειρογνώμονες, σημειώνουμε: επιλέγοντας ασκήσεις triceps, βασιζόμενοι στους δικούς σας στόχους. Αλλαγή στην κατάρτιση του λόγου των βασικών και απομονωμένων ασκήσεων, ανάλογα με το τι είναι πιο σημαντικό - ο όγκος ή η λειτουργικότητα - μόνο για εσάς.

Triceps Ασκήσεις: Μείζονες λάθη

Η εκπαίδευση δεν θα φέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα, εάν προκύψουν τα ακόλουθα σφάλματα στις κλάσεις:

* Παραβίαση της τεχνικής άσκησης. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά - ξεχωριστά αγκώνες στο πλάι. "Οι βασικές ασκήσεις triceps εκτελούνται με στενή λαβή. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τους αγκώνες σας, να τις πιέζετε συνεχώς και να αισθάνεστε σαφώς τον μυ για τον οποίο εργάζεστε, βρίσκεται στην εξωτερική άκρη του ώμου ", λέει η Αναστασία Παραμζίνα.

Η παραβίαση της τεχνικής θεωρείται ότι είναι η ένταση των μη στοχευμένων μυών - όταν, για παράδειγμα, σηκώσετε τους ώμους σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης, τραβήξτε το.

* Εργασία με υπερβολικό βάρος. "Αυτή είναι μια μικρή ομάδα μυών, δεν χρειάζεται να το φορτώσετε με σημαντικό βάρος. Στις ομαδικές τάξεις, δεν συνιστώ να παίρνεις αλτήρες βαρύτερους από ένα κιλό ή δύο ", προσθέτει η Αναστασία Παραμζίνα.

* Υπερβολική φόρτιση σε αυτήν την περιοχή. "Δεδομένου ότι πρόκειται για μια μικρή ομάδα μυών, δεν πρέπει να το κάνετε περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, θα υπάρξει υπερβολική προπόνηση ", λέει ο Ruslan Panov.

* Μονότονο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Πολλοί γυμναστές επιλέγουν δύο ή τρεις ασκήσεις τρικεφάλου (συνήθως απομονωμένες) και τις εκτελούν μόνος τους όλη την ώρα. Οι ειδικοί δεν εγκρίνουν αυτήν την προσέγγιση και συστήνουν να ποικίλλουν συχνότερα οι ασκήσεις, συνδυάζοντας βασικές και απομονωμένες κινήσεις.

Το συγκρότημα των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το triceps

Ζητήσαμε από την Anastasia Paramzina να δημιουργήσει ένα σύνολο από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα triceps και να μας το δείξει. Το συγκρότημα περιλαμβάνει κινήσεις που λαμβάνουν υπόψη όλες τις παραπάνω συστάσεις.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μάθημα

* Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ήπια γυμναστική. Εκτελέστε μερικές περιστροφές με τους αγκώνες, τους καρπούς, τους ώμους και τις κουλούρες του σώματος.

* Επιλέξτε από τα παρουσιαζόμενα σύνθετα 4-5 ασκήσεις και τα εκτελέστε σε 2 σετ 10-15 επαναλήψεων. Ποια είναι η ακολουθία των ασκήσεων του triceps; Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες εδώ, αλλά οι εμπειρογνώμονες συνιστούν να αρχίσετε με βασικές κινήσεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μεμονωμένες.

* Εργαστείτε με ήρεμο ρυθμό.

* Κάντε την κύρια προσπάθεια για την εκπνοή.

* Τελειώστε την προπόνηση με τέντωμα.

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστεί ένα μαξιλάρι, ένα ελαστικό αμορτισέρ, μια καρέκλα, ένα χαμηλό πάγκο ή μια πλατφόρμα βημάτων, ένα bodibar και dumbbells.

Εμπλοκές με στενούς βραχίονες

Πάρτε μια έμφαση που βρίσκεται από τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Ενεργοποιήστε τους μυς του φλοιού, μη λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, τεντώστε το στέμμα προς τα εμπρός, μην λυγίζετε το λαιμό. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το σώμα προς τα κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Μην φυτέψετε τους αγκώνες σας, προσπαθήστε να τις διορθώσετε σε μία θέση. Επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση, θα είναι μία επανάληψη.

Πιέστε από την υποστήριξη

Τοποθετήστε μια πλατφόρμα βήμα ή χαμηλό πάγκο πέρα ​​από το χαλί. Κατεβείτε στα γόνατά σας, γυρίζοντας την προς τα μέσα. Βάλτε τα χέρια σας στην πλατφόρμα, με το πλάτος των ώμων, στηρίξτε τα γόνατά σας, μην λυγίζετε πάνω από τη χαμηλότερη πλάτη και μην κλίνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Κάμνοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Μη φυτέψετε τους αγκώνες, τις ωμοπλάτες. Επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό.

Αντίστροφη μάτια με καρέκλα

Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στις πλευρές της λεκάνης. Ισιώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται ελαφρά. Σύρετε τη λεκάνη προς τα εμπρός με την καρέκλα, από αυτή τη θέση, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας (μην τις ξεχωρίζετε) και χαμηλώστε τη λεκάνη κάτω από το επίπεδο του καθίσματος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-15 όπως

Pushups με καρέκλα (περίπλοκη έκδοση)

Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στις πλευρές της λεκάνης. Ισιώστε τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια. Σύρετε τη λεκάνη προς τα εμπρός με την καρέκλα, από αυτή τη θέση, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας (μην τις ξεχωρίζετε) και χαμηλώστε τη λεκάνη κάτω από το επίπεδο του καθίσματος. Εργαστείτε τους μυς του φλοιού, των ποδιών και των χεριών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-15 όπως

Bodybuilder Extensions

Ξαπλώστε πίσω σε πάγκο ή βήμα πλατφόρμα. Τοποθετήστε τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη, το κεφάλι στο στήριγμα. Πάρτε μια λαβή του σώματος με μια ευθεία λαβή, τοποθετήστε τις παλάμες πλάτη ώμου μεταξύ τους. Τα χέρια με bodibar ανυψώνουν και λυγίζουν τους αγκώνες σας έτσι ώστε το βλήμα να είναι πάνω από τα μάτια και το μέτωπο. Μην απλώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Ομαλά ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τις παλάμες σας με το bodybuilder σας επάνω. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-15 όπως

Ανυψώστε τα χέρια με το bodybuilder

Ξαπλώστε πίσω σε πάγκο ή βήμα πλατφόρμα. Τοποθετήστε τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη, το κεφάλι στο στήριγμα. Πάρτε μια λαβή του σώματος με μια ευθεία λαβή, τοποθετήστε τις παλάμες πλάτη ώμου μεταξύ τους. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε το bodibar στο στήθος. Με την εκπνοή, ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το bodibar. Μην εξαπλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, εργάζεστε στους μυς του βραχίονα σας. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-15 όπως

Επέκταση με αλτήρες

Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Σπρώξτε προς τα πίσω το αριστερό πόδι σας, σκύψτε ελαφρά δεξιά. Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, το δεξί σας χέρι στο μηρό, το σώμα κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τον αγκώνα ελαφρώς πίσω, τραβήξτε τη βούρτσα του αλτήρα πιο κοντά στο σώμα. Αφού σταθεροποιήσετε τον ώμο σε αυτή τη θέση, ξεμπλοκάρετε απαλά το χέρι σας και μετακινήστε τη βούρτσα πίσω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στο πρωτότυπο - λυγίστε το χέρι σας. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Συνεχίστε 15-18 σε κάθε τρόπο.

Επέκταση με αλτήρες (παραλλαγή)

Γείρετε προς τα κάτω, βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία. Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, ακουμπήστε λίγο το σώμα προς τα εμπρός. Με το δεξί σας χέρι, στηρίξτε το δεξιό μηρό σας. Πάρτε το αριστερό σας χέρι (με έναν αλτήρα) ελαφρώς πίσω και λυγίστε τον αγκώνα. Κλείστε το βραχίονα στη θέση αυτή. Εκπνεύστε, ισιώστε το χέρι σας, οδηγώντας το πινέλο πίσω. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Συνεχίστε 15-18 σε κάθε κατεύθυνση.

Επέκταση κεφαλής

Πάρτε στα χέρια των αλτήρες, σηκωθείτε ευθεία, πόδι στο πλάτος της λεκάνης. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην ρίχνετε αγκώνες. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, μην αγκαλιάστε, ισιώστε απαλά τα χέρια σας, δείχνοντας τις παλάμες σας με αλτήρες στην οροφή. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στο πρωτότυπο. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Συνεχίστε 15-18 τέτοια.

Επέκταση με διαστολέα

Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Σπρώξτε προς τα πίσω το αριστερό πόδι σας, σκύψτε ελαφρά δεξιά. Το σώμα κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός, με το δεξιό σας χέρι να κλίνει στον δεξιό μηρό. Τοποθετήστε το κέντρο του διαστολέα κάτω από το δεξί πόδι, στην αριστερή παλάμη, πάρτε τη λαβή. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τραβήξτε τη λαβή του διαστολέα πιο κοντά στο σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τεντώστε ομαλά το χέρι σας, τεντώνοντας τον διαστολέα. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Συνεχίστε 15-18 τέτοια.

Ακολουθήστε τις συστάσεις των ειδικών μας για να επιτύχετε μια αρμονική χειραφέτηση.