Εκπαίδευση διαστήματος σε σταθερό ποδήλατο: η μέθοδος Little-Gibala

Η διαρκή εκπαίδευση σε σταθερό ποδήλατο είναι καλή για διάφορους λόγους. Πρώτον, το "μεγάλο" στα γυμναστήρια είναι λιγότερο δημοφιλές από μια ελλειπτική και ένα διάδρομο - δεν θα χρειαστεί να περιμένετε στη σειρά. Δεύτερον, είναι ασφαλές για αρθρώσεις. Αλλά το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικό. Αν το κρατάτε μόνο σωστά.

Πολλοί από εμάς ασκούμε τις ευκαιρίες ποδηλάτου υποτιμούμε. Φαίνεται ότι το κάνει δεν είναι αρκετή ενέργεια, και θερμίδες - επειδή το βάρος του άνω σώματος φέρει τη σέλα. "Ωστόσο, όποιος έχει παρακολουθήσει μαθήματα ποδηλασίας σε ένα γυμναστήριο γνωρίζει ότι πρόκειται για πολύ αξιοπρεπή εργασία", λέει Αναστασία Γιατσίνα, εμπειρογνώμονας γυμναστικής, πιστοποιημένος εκπαιδευτής στην AALO Cycling (Ολλανδία) και Schwinn Cycling (ΗΠΑ). - Όλο το ερώτημα είναι πώς χρησιμοποιείτε το ποδήλατο γυμναστικής: το πεντάλι λείο, στο γυμναστήριο - κοιτάζοντας άλλους αθλητές και στο σπίτι - κοιτάζοντας την τηλεόραση. Ή προσπαθήστε να "επιταχύνετε" στο μέγιστο.

Μια από τις πιο διάσημες εκπαιδευτικές συνεδρίες διαστήματος είναι μια άσκηση μαθήματος στη μέθοδο Little-Gibal. Οι επιστήμονες μας καθοδηγούν να πετάμε δυνατά για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 75 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστούν, μειώνοντας την ένταση του φορτίου κατά το ήμισυ και αυξάνοντας ξανά το ρυθμό. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις τους, πραγματοποιώντας 8-12 κύκλους ανά άσκηση και πραγματοποιώντας μαθήματα ποδηλασίας τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να βελτιωθεί η φυσική μορφή όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

"Ωστόσο, δεν θα προτείνω ένα τέτοιο" διάστημα "σε νεοφερμένους ή σε όσους επιστρέφουν στην γυμναστική μετά το διάλειμμα, λέει η Αναστασία Yatsyna. - Πρόκειται μάλλον για έναν εκπαιδευμένο γυμναστήριο - ο οποίος εκπαιδεύει τακτικά τουλάχιστον δύο μήνες. Και ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, σας συμβουλεύω να μην βασιστείτε αναξιόπιστα στο σχέδιο που περιγράφηκε από τον Little-Gibal, αλλά να το προσαρμόσετε ενόψει της φυσικής σας κατάστασης ».

Εκπαίδευση διαστήματος σε σταθερό ποδήλατο: πώς να χτίσετε

* Προσδιορίστε τις ζώνες παλμών κατάρτισης. «Όταν πρόκειται για φορτίο με χρονική απόσταση, είναι λογικό να επικεντρωθούμε στον παλμό», επιμένει η Αναστασία Γιατσίνα. - Η υπόλοιπη ιδέα του "εντατικού" και του "αδύναμου" φορτίου είναι υποκειμενική και πολύ υπό όρους. Μπορείτε να την υποτιμήσετε και απλά δεν μπορείτε να την πάρετε. Ή υπερεκτιμούν και δεν επωφελούνται από αυτό. Για να μην κάνετε λάθος, υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 μείον την ηλικία). Κατά τη διάρκεια της εντατικής εργασίας, ο καρδιακός ρυθμός σας (HR) θα πρέπει να κυμαίνεται από 70-80% της μέγιστης, ενώ κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης θα πρέπει να είναι περίπου το 50% αυτής. " Αγοράστε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας και επικεντρωθείτε στη μαρτυρία του.

* Για να αυξήσετε το φορτίο και να προχωρήσετε σε εντατική εργασία, αυξήστε την αντίσταση ή την ταχύτητα. Η πρώτη μέθοδος είναι πιο κατάλληλη για καλά εκπαιδευμένους αθλητές και σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους μύες των ποδιών. Το δεύτερο μπορεί να συνιστάται σε εκείνους που είναι πιο αδύναμοι. "Σε αυτή την περίπτωση, η αντίσταση πρέπει να πέσει, αλλά όχι στο μηδέν", λέει η Αναστασία Γιάτσινα. - Για να ρυθμίσετε το φορτίο, πρώτα ξεβιδώστε το πλήρως στο "ρελαντί", στη συνέχεια προσθέστε μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά λαβή. Είναι με αυτόν τον συμπλέκτη που θα πετάξετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κυνηγώντας τον παλμό σε υψηλό. Και ξεκουραστείτε - με λίγο περισσότερη αντίσταση. "

* Ακούστε τον εαυτό σας. Οι ρυθμοί σφυγμού στόχων δεν αποτελούν λόγο για να καλύψουν την καρδιακή συχνότητα πριν από αυτούς. "Αν εκπνέετε γρήγορα, πεντάλ με καρδιακό ρυθμό 70% της μέγιστης τιμής, μην το αυξήσετε ακόμα περισσότερο, έως 80%", λέει η Αναστασία Γιάτσια.

* Αλλαγή του χρόνου έντονης εργασίας και ανάπαυσης. Είναι δύσκολο να αντέξει κανείς 60 δευτερόλεπτα έντονης φόρτισης; Μειώστε αυτό το διάστημα σε 30-40 δευτερόλεπτα. Χωρίς 75 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για να αποκαταστήσετε την αναπνοή, αυξήστε αυτή τη φορά κατά 15-20 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε την επόμενη παύλα μόνο όταν είστε έτοιμοι για αυτήν. Αλλά ο αριθμός των κύκλων (8-12) αφήνεται καλύτερα να παραμείνει αμετάβλητος.

Πώς, παρεμπιπτόντως, και σε περίπτωση που σας φαίνεται πολύ εύκολη η εντατική εκπαίδευση στο ποδήλατο γυμναστικής. Ο εμπειρογνώμονας δεν συμβουλεύει σε αυτή την περίπτωση να αυξήσει περαιτέρω το φορτίο, αυξάνοντας περαιτέρω τον παλμό, μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης και αυξάνοντας τη διάρκεια των κουδουνιών υψηλής ταχύτητας. "Παίρνετε αρκετό φορτίο σύμφωνα με το σχέδιο Little-Gibal", τονίζει η Αναστασία Γιατσίνα. - Απλά έτοιμη καλά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να συμπεριλάβετε και άλλες προπονήσεις στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας, για παράδειγμα, σε ελλειψοειδές ή κυλιόμενο διάδρομο. "

Πώς να προετοιμαστείτε για μοτοσικλέτα γυμναστικής

Για να πραγματοποιήσετε μια συνεδρία με το μέγιστο όφελος και να μην κάνετε κακό για τον εαυτό σας, προσαρμόστε το με το ποδήλατο γυμναστικής

* Το ύψος της σέλας. Ελάτε να τον σταθείτε στο πλάι: θα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του ilium σας.

* Ύψος τιμονιού. Οι προχωρημένοι ποδηλάτες μπορούν να το χαμηλώσουν στο επίπεδο της σέλας. Οι αρχάριοι - ανυψώνουν 5 εκατοστά σε σχέση με τη σέλα. "Είναι κοινό για τους αρχάριους να πέφτουν στο τιμόνι, αντί, όπως αναμενόταν, να μεταφέρουν το βάρος του σώματος στη σέλα", λέει η Αναστασία Γιατσίνα. "Όταν το τιμόνι είναι ψηλότερο, είναι πιο δύσκολο να το κάνεις."

* Η απόσταση από το τιμόνι στη σέλα. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε την άκρη του τιμονιού στη σέλα. Ταυτόχρονα, ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται κοντά στο σημείο της σέλας που βρίσκεται πλησιέστερα στο τιμόνι.

Εκπαίδευση διαστήματος σε σταθερό ποδήλατο: πώς να ντυθεί

Δεδομένου ότι το μάθημα θα είναι έντονο, ακόμα κι αν είστε στο σπίτι, εξοπλίστε όπως σε ένα γυμναστήριο: T-shirt ή T-shirt, σφιχτά παντελόνια ή σορτς. Στα πόδια - τα πάνινα παπούτσια με σκληρά σόλες και όχι παντόφλες ή σαγιονάρες.

Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και η εντατική εκπαίδευση στο ποδήλατο γυμναστικής θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνοντας σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση.