Πώς να επιστρέψετε στο γυμναστήριο μετά το διάλειμμα

Επιχειρηματικό ταξίδι, ασθένεια, διακοπές, τοκετός ... Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για να φύγετε από τη στιγμή της γυμναστικής. Ζήτησα από τους ειδικούς να επανέλθουν στην κατάρτιση.

Μετά την τελευταία προπόνηση, έχουν περάσει 2-3 εβδομάδες.

Πιθανή αιτία: ήσασταν άρρωστος

Σκέφτεστε: "Ο χρόνος έχει περάσει - τίποτα δεν είναι εντελώς! Μπορώ να το κάνω τόσο έντονα ».

Στην πραγματικότητα: "Η ασθένεια, είτε πρόκειται για βρογχίτιδα, γρίπη είτε για μια μικρή δηλητηρίαση, με την οποία πολλοί από εμάς δεν θα πάμε στο γιατρό, είναι η τοξίκωση του σώματος, η απώλεια υγρού, η παραβίαση του μεταβολισμού του νερού-αλατιού. Το αίμα παχύνει, ρέει πιο αργά, χειρότερα προμηθεύει τους μύες με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Δεν θέλω να φάω, ξεχνάμε να φάμε πριν από το μάθημα και ως εκ τούτου, το συνηθισμένο μάθημα τζόκινγκ ή αερόμπικ είναι πολύ πιο δύσκολο ", λέει η Irina Guseva, αθλητικός γιατρός, εκπαιδευτής γυμναστικής στο κλαμπ fitness της Republika.

Υπάρχει άλλη στιγμή. Η ανοσία μειώνεται τις πρώτες τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση. Βγήκαν στον δρόμο, έπεσαν στη βροχή, έπιναν κρύο νερό και ... έκαναν ξανά κρύα.

Πώς να ενεργήσετε: μετά από μια ασθένεια για μερικές εβδομάδες, εγκαταλείπουν τη φυσική τους κατάσταση - δεν είναι περίεργο που για αυτή την περίοδο στο σχολείο απαλλάσσονται από μαθήματα φυσικής αγωγής. Και αυτή τη στιγμή, τρώνε φρούτα πιο συχνά, πιείτε φρεσκοστυμμένους χυμούς και σπιτικά ποτά φρούτων, καθώς και μεταλλικό νερό, για να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό νερού-αλατιού.

Αξίζει να επιστρέψετε στις τάξεις μόνο μετά από πλήρη θεραπεία: η μύτη που τρέχει δεν θα επιτρέψει να αναπνεύσει σωστά και ο βήχας μπορεί να αυξηθεί σε ανταπόκριση της καρδιοειδούς και ομοιόμορφης φόρτισης - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στην κοιλιά, κατά τη διάρκεια των οποίων λειτουργεί το διάφραγμα. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, αποκλείστε τις προπονήσεις υψηλής έντασης από το πρόγραμμα γυμναστικής σας: βήμα, tai-bo, ποδηλασία. Μην πηγαίνετε στη σάουνα: παλμός άλμα. Προσέξτε μόνοι σας. Εάν ο παλμός πέφτει απότομα ακόμα και με ένα ελαφρύ φορτίο και είναι πολύ αργός για να ανακάμψει όταν ξεκουραστείτε, αν αισθάνεστε ζάλη κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης και μετά από αυτό αισθάνεστε όχι μόνο κουρασμένοι αλλά σπασμένοι, τότε ίσως να μην έχετε ανακάμψει ή η ασθένεια έχει προκαλέσει επιπλοκές. δεν υποψιάζεστε.

Μετά την τελευταία προπόνηση πέρασαν 2-6 μήνες.

Πιθανή αιτία: είχατε τραυματισμό, ψάχνατε για μια νέα λέσχη μετά την κίνηση.

Σκέφτεστε: "Φυσικά, δεν είμαι στην ίδια μορφή με πριν από μερικούς μήνες, αλλά θα τρέξω 5 χλμ. Μου, μπορώ να εκπαιδεύσω με το ίδιο βάρος και να πάω στα ίδια μαθήματα αεροβικής."

Στην πραγματικότητα: έχοντας εγκαταλείψει την εκπαίδευση, ένα άτομο χάνει γρήγορα τη φόρμα του. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, οι αερόβιες αντοχές καταβροχθίζουν τις πρώτες τρεις εβδομάδες. Μετά από οκτώ, η ισχύς μειώνεται κατά 10% και η μυϊκή αντοχή μειώνεται κατά 30-40%. Εάν επιστρέψετε στη φυσική κατάσταση μετά από τραυματισμό, μπορεί να χρειαστεί να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας προπονήσεις υπέρ αυτών που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα.

Πώς να ενεργήσετε: αν δεν μπορούσατε να κάνετε γυμναστήριο λόγω τραυματισμού, σκεφτείτε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης (βέλτιστα με έναν προσωπικό εκπαιδευτή και γιατρό). Αν δεν είναι τραύμα, επιστρέψτε ήρεμα στο παλιό σας πρόγραμμα προπόνησης. "Είναι ήρεμη", λέει η Έλενα Παλαγκούτα, εκπαιδευτής των ομαδικών προγραμμάτων της "World Class Zhitnaya", "δεν προσπαθεί να δείξει αμέσως τα ίδια αποτελέσματα με μερικούς μήνες πριν. Μπορείτε να τρέξετε την ίδια απόσταση, αλλά μειώνοντας την ταχύτητα, κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, αλλά με το μισό βάρος, πηγαίνετε στα ίδια μαθήματα ομάδας (με τους αρχάριους να βαριούνται), αλλά μην τελειώνετε τα πάντα με τα υπόλοιπα. " Νιώστε ότι είστε πολύ κουρασμένοι - σταματήστε. Δεν έχουν καθόλου σχήμα - λίγες μόνο εβδομάδες περπατούν σαν διάδρομος. Και στη συνέχεια ξεκινήστε να προσθέτετε. Εάν ήσαστε σε καλή κατάσταση πριν από το διάλειμμα, ανακάμψτε σε 1-1,5 μήνες.

Για το μέλλον: σε περίπτωση αναγκαστικού διαλείμματος, προσπαθήστε να κρατήσετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις καρδιο και μία δύναμη την εβδομάδα. Δύο τρέχει στο δρόμο και μερικές απλές ασκήσεις με το δικό σας βάρος θα σας βοηθήσουν να μην χάσετε τα επιτεύγματά σας στο γυμναστήριο.

Μετά την τελευταία προπόνηση έχει περάσει 1 έτος.

Πιθανή αιτία: έχετε γίνει μια νεαρή μητέρα (οι άνδρες μπορούν να πάνε στο επόμενο θέμα), και μόνο τώρα έχετε χρόνο για πλήρεις τάξεις γυμναστικής.

Σκέφτεστε: «Στην πραγματικότητα, μου έλειπε πολύ λιγότερο: πήγα στη γυμναστική για έγκυες γυναίκες, aqua aerobics. Τότε γιατί δεν μπορώ να εκπαιδεύσω όπως πριν από την εγκυμοσύνη; "

Στην πραγματικότητα: θα πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν. Όλα τα προγράμματα γυμναστικής για τις μελλοντικές μητέρες - αυτό είναι ένα πολύ ελαφρύ φορτίο, που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τις γυναίκες να προετοιμαστούν για τον τοκετό, και όχι για να διατηρήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πολλές ασκήσεις σχεδιάζονται για τους μύες των κοιλιακών και των πυελικών δακτύλων, ένα καλό φορτίο λαμβάνεται από τους βραχίονες, ενώ το κάτω μέρος του σώματος σώζεται έτσι ώστε να μην προκαλεί αποβολή. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, εμφανίζεται σοβαρή ορμονική προσαρμογή στο σώμα, με αποτέλεσμα πολλές γυναίκες να πάρουν βάρος. Και μετά την καισαρική τομή παραμένει η κοιλιά: οι μύες που κόβονται κατά τη διάρκεια της επέμβασης δεν ανακτώνται γρήγορα.

Πώς να ενεργήσετε: pass δοκιμή ικανότητας. Και αν έχετε προβλήματα υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιλήστε με το γιατρό σας: μπορεί τώρα να χρειαστεί να εκπαιδεύσετε σύμφωνα με άλλους κανόνες. «Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση», συμβουλεύει η Irina Guseva. - Θα βοηθήσουν επίσης στο υπερβολικό βάρος και για να ξεκινήσουν ένα καρδιο-σύστημα - λόγω διακοπής της κατάρτισης, υποφέρει πρώτα, και μερικές φορές ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει ακόμη και 20 καταλήψεις στη σειρά. Τις δύο πρώτες εβδομάδες περπατάτε στο μονοπάτι 2-3 φορές για 20 λεπτά. Στη συνέχεια, φέρτε το χρόνο σε 30 λεπτά και προσθέστε ασκήσεις stretching. Θα ήθελα να σας συμβουλεύσω να πάτε στο γυμναστήριο όχι νωρίτερα από ένα μήνα μετά τη δοκιμή εκ νέου γυμναστικής και υπό τη φροντίδα ενός προσωπικού προπονητή (τουλάχιστον για 3-4 μαθήματα) για να χτίσετε ένα πρόγραμμα μαζί του και να θυμηθείτε την τεχνική και να αισθανθείτε πιο σίγουροι ».

Εκτελώντας τακτικά τρεις φορές την εβδομάδα, μετά από 2-3 μήνες, μπορείτε να επιστρέψετε στη φόρμα. Εάν δεν υπάρχει χρόνος για αρκετές τάξεις σε ένα γυμναστήριο, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις τέντωσης και δύναμης στο σπίτι. Αλλά για να έρθει στην καρδιακή περιοχή στην αίθουσα. Παρόλο που πιστεύεται ότι το περπάτημα (και μάλιστα με ένα καροτσάκι) είναι μια εξαιρετική προπόνηση, παραμένει μια βόλτα αν δεν ακολουθείτε το ρυθμό. Και στο δρόμο θα σταματήσετε στο φανάρι και θα συζητήσετε με έναν φίλο.

Μετά την τελευταία προπόνηση έχουν περάσει αρκετά χρόνια.

Πιθανή αιτία: σε κάποιο σημείο μόλις σταματήσετε τη γυμναστική.

Σκέφτεστε: Δεν είμαι ακόμα αρχάριος και μπορώ να εκπαιδεύσω στο παλιό μου πρόγραμμα.

Στην πραγματικότητα: για τη στιγμή που χάσατε τη φυσική κατάσταση, τόσο εσείς όσο και ο ίδιος άλλαξε. Ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για έναν υγιή αθλητή φοιτητή δεν θα λειτουργήσει για ένα διαχειριστή συστήματος με χρόνια βρογχίτιδα και οστεοχονδρωσία που έχει κουραστεί. "Επιστρέφοντας χρόνια αργότερα σε εκείνο το γυμναστήριο όπου πήγατε πριν, δεν μπορείτε να βρείτε τα ίδια προγράμματα στο πρόγραμμα του, στο γυμναστήριο - τα παλιά" αυτοκίνητα ", και στα καταστήματα - τον ίδιο εξοπλισμό με τον οποίο κάνατε κάποτε τις ασκήσεις.

Πώς να ενεργήσετε: ξεχάστε τι κάνατε κάποτε. Κάτι που το σώμα θα θυμάται από μόνο του: η μυϊκή μνήμη θα σας βοηθήσει να κάνετε τις ασκήσεις που μόλις μαθαίνονταν χωρίς λάθη (ή σχεδόν χωρίς αυτούς), πολλά χρόνια αργότερα για να οδηγήσετε το ποδήλατο, τα πατίνια, το χορό ... Μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, καλό είναι να ξεκινήσετε κάτι οικείο. Πάρτε δοκιμές φυσικής κατάστασης (μπορείτε να κάνετε στο σπίτι) και επιλέξτε το βέλτιστο επίπεδο φόρτου για τον εαυτό σας.