Γυμναστήριο στο σπίτι: εκπαιδευτικό συγκρότημα ασκήσεων για 10 λεπτά την ημέρα (PHOTO)

Συμφωνώ, δεν είναι εύκολο να βρείτε μερικές ώρες για γυμναστήριο. Αλλά μετά από δέκα λεπτά ο καθένας θα είναι σε θέση να χαράξει σίγουρα. Προσφέρω μια σύντομη και γρήγορη εκπαίδευση κυκλωμάτων για τους πιο πολυάσχολους.

Δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο; Γνωστό πράγμα! Ακόμα κι αν έχετε μια ετήσια κάρτα σε ένα γυμναστήριο, και κάποιος έχει μια πολύ ακριβή κάρτα σε ένα γυμναστήριο, δεν μπορείτε να πάτε εκεί για να εργαστείτε έξω.

Προτείνω να λύσω το πρόβλημα όπως αυτό: βρείτε τουλάχιστον δέκα λεπτά για γυμναστήριο. Θα σας δείξω μία από τις χιλιάδες επιλογές για μια σύντομη αποτελεσματική προπόνηση, για την οποία δεν απαιτείται ούτε ιδιαίτερος χώρος, ούτε απαιτητικός εξοπλισμός ούτε πολύς χρόνος. Και σας λέω με βεβαιότητα: δέκα λεπτά γυμναστικής την ημέρα, την εβδομάδα, το μήνα ή ακόμα και ένα χρόνο είναι καλύτερη από μια δεκαετία απόλυτης αδράνειας.

Γνωρίστε τις ασκήσεις και στη συνέχεια, σύμφωνα με το σχέδιό μου, να συγκεντρώσετε μια προπόνηση που σας ταιριάζει.

Μύες τέντωμα

Ο λαιμός

Στάσου ευθεία, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Λυγίστε το κεφάλι στον δεξιό ώμο και με τη δεξιά παλάμη, πιέστε ελαφρά και ομαλά το κεφάλι από πάνω, τεντώνοντας τους μυς του λαιμού. Μην τραβάτε τους ώμους στα αυτιά, εστιάζετε στην κίνηση του αυτιού στον ώμο και όχι το αντίστροφο.

Θώρακα και ζώνη ώμου

Στάνοντας ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα πλάγια, λυγίστε, χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Σε αυτή τη θέση, μετακινήστε λίγο τα χέρια σας, ανοίγοντας το στήθος.

Πίσω

Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και βάλτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά. Γύρω από το πάνω μέρος της πλάτης, σαν να πιέζει τα πτερύγια των ώμων πίσω. Ανασύρετε την κοιλιά, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.

Πίσω μέρος του μηρού

Σταθείτε ίσια, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός. Απλώστε το πίσω πόδι στο πλάι κατά περίπου 30-45 μοίρες και λυγίστε το γόνατό σας. Κατά την εκπνοή, κλίση του σώματος προς τα εμπρός, χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης και διατήρηση των κοιλιακών μυών σε καλή κατάσταση. Θα πρέπει να αισθάνεστε την τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού του μπροστινού ποδιού.

Μπροστινό μηρό

Στερεώστε στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και, τραβώντας το πόδι με το χέρι σας, τραβήξτε το απαλά μέχρι τον γλουτό. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί, ωθήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός λίγο, το λυγισμένο πόδι σας πίσω.

Κρίτες

Κλασικό

Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή λίγο πιο στενά. Κατά την εισπνοή, κατεβείτε, κάμπτοντας τα πόδια σας στη σωστή γωνία στα γόνατα. Μην συγχέετε με τη θέση των "ισχίων παράλληλα με το πάτωμα" - αυτό δεν είναι το ίδιο πράγμα. Τα πόδια πρέπει να στέκονται στο πάτωμα, να μετακινούνται πάλι η λεκάνη, να μετατοπίζουν ελαφρά το βάρος του σώματος στα τακούνια. Γείρετε προς τα εμπρός τη θήκη προς τα εμπρός για να μην πέσει. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια και το σώμα σας, αλλά μην αποσύρετε τα γόνατά σας μέχρι το τέλος.