Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι για όσους δεν μπορούν να αποκόψουν τον εαυτό μου μακριά από την τηλεοπτική σειρά

Ας είμαστε ειλικρινείς: στα μακρά χειμωνιάτικα βράδια, συχνά θέλουμε να κρύψουμε πίσω από ένα χαλί και να παρακολουθήσουμε την αγαπημένη μας τηλεοπτική εκπομπή "μεθυσμένη" και να μην πάμε καθόλου στο γυμναστήριο. Και έτσι ώστε ένας τόσο χαλαρός αναψυχής να μην επηρεάζει την εικόνα σας, ξεκινήστε την προπόνηση στο σπίτι. Μιλάμε για τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν απευθείας μπροστά από έναν υπολογιστή ή μια τηλεόραση.

Σύμφωνα με το Αμερικανός γυμναστής γυμναστήριο chelseaαυτή η εκπαίδευση στο σπίτι θα πρέπει να είναι διαστήματα. Εναλλασσόμενο τέντωμα με ενεργές ασκήσεις 90 δευτερολέπτων. Το πρώτο, ήσυχο, το μέρος του μπορεί να εκτελεστεί χωρίς διακοπή της σειράς, και το δεύτερο - κατά τη διάρκεια της διαφήμισης ή ενώ μια άλλη σειρά φορτώνεται στον υπολογιστή.

"Αυτά τα διαστήματα βοηθούν να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο σωστό επίπεδο και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ταυτόχρονα, το τέντωμα βοηθά επίσης στην προστασία των μυών σας από πιθανούς τραυματισμούς και πόνο », εξηγεί ο ειδικός.

Τεντώστε ασκήσεις ασκήσεων:

"Ανοιχτή εφημερίδα"

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ελαφρώς χαλαρή πίσω, ακουμπώντας στα χέρια σας, οι παλάμες κοιτάζουν πίσω. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό γόνατό σας, στη συνέχεια γυρίστε το δεξιό γόνατό σας στο πλάι και τραβήξτε το πιο κοντά σε σας, παραμονή στη θέση αυτή για 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι..

"Πεταλούδα φτερά"

Καθίστε στο πάτωμα, τους ώμους χαλαροί. Διαδώστε τα πόδια σας διαχωρισμένα, στη συνέχεια, λυγίστε τα στα γόνατα και συνδέστε τα πέλματα των ποδιών, κινούντάς τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην περιοχή των βουβωνών. Γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, πιέζοντας ελαφρά τους αγκώνες στους εσωτερικούς μηρούς. Κρατήστε τα γόνατά σας πατημένα στο πάτωμα όσο πιο σφιχτά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

Τεντώνοντας πίσω

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με την όψη προς τα κάτω, τα πόδια απλωμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες κρέμονται στις πλευρές στο επίπεδο του θώρακα. Σηκώστε τον κορμό επάνω, τα χέρια απλωμένα και σπρώξτε τα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να ανεβείτε όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να αφαιρέσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Τεντώστε τα πόδια

Περάστε προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι σας, κάμπτοντάς το σε ορθή γωνία. Ευθεία αριστερό πόδι τραβήξτε πίσω. Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός, προς το δεξί πόδι, ακουμπώντας στα χέρια που λυγίζουν στους αγκώνες. Κρατήστε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Μονάδα ασκήσεων καύσης λίπους:

Εκτελέστε καθένα από τα ακόλουθα μικροβόλα για 90 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε αυτό το χρονικό διάστημα με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε με 2 προσεγγίσεις, σταδιακά αυξάνοντας την ταχύτητα των κινήσεων, φέρνετε τον αριθμό τους στο 6.

Κρίτες

Σταθείτε στο χαλί, βάζοντας τα πόδια του ώμου-πλάτος μεταξύ τους, κάλτσες κοιτάζοντας στα πλάγια. Καθίστε με τα χέρια σας έξω μπροστά σας, και στη συνέχεια κάντε ένα μικρό άλμα επάνω. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Μετά από αυτό, αμέσως πηγαίνετε στη δεύτερη επιλογή καταλήψεις. Πετάξτε κάτω, ακουμπήστε στα χέρια σας. Κάντε ένα άλμα πίσω, απλωμένο σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, επίσης σε ένα άλμα, τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στα χέρια σας και, άλμα, ισιώστε επάνω.

Ασκήσεις τύπου

Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα ευθεία πόδια σε μια γωνία 40 μοιρών και στρέψτε το σώμα ελαφρώς προς τα πίσω. Με γρήγορο ρυθμό, σφίξτε εναλλάξ το δεξιό γόνατο στον αριστερό αγκώνα και το αριστερό γόνατο - στον δεξιό αγκώνα. Εκτελέστε την άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε αμέσως στο επόμενο.

Στην ίδια θέση (τα πόδια ανεβαίνουν υπό γωνία 40 μοίρες, το σώμα ελαφρώς κλίνει προς τα πίσω), τραβήξτε τη λαβή προς τα εμπρός και σηκώστε τα ευθεία πόδια και τον κορμό ο ένας προς τον άλλο. Εκτελέστε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό για μερικά δευτερόλεπτα.

Πηδώντας με ένα άλμα

Εναλλακτικά, στη συνέχεια με ένα πόδι, στη συνέχεια - με το άλλο, κάνει lunges με γρήγορο ρυθμό. Ένα γόνατο είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και κοιτάζει προς τα εμπρός, το αριστερό γόνατο είναι επίσης λυγισμένο σε ορθή γωνία και αγγίζει ελαφρά το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της αλλαγής των ποδιών κάθε φορά κάνετε ένα μικρό άλμα προς τα πάνω.

Στη συνέχεια πηγαίνετε κατευθείαν στα άλματα. Τραβήξτε μια πετσέτα σε ένα ρολό και το τοποθετήστε στη μέση του χαλιού ως "γραμμή σήμανσης". Με γρήγορο ρυθμό, πηδούν πάνω από την πετσέτα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.