Σε μια βόλτα: 6 ασκήσεις με ένα διαστολέα για τα χέρια, πιέζοντας και πίσω (ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ)

Μια συνηθισμένη βόλτα περιλαμβάνει τους μύες του κάτω σώματος: τα πόδια, τους μηρούς, τους γλουτούς. Αλλά αν το συμπληρώσετε με ασκήσεις με έναν διαστολέα, μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε τα χέρια σας, κοιλιακούς και πίσω. Δείξτε πώς να το κάνετε.

Ποιες είναι οι καλές ασκήσεις με έναν διαστολέα;

Το κύριο πλεονέκτημα της χρήσης ενός διαστολέα κατά το περπάτημα είναι η αύξηση του μυϊκού φορτίου. Αλλά πρέπει να καταλάβετε: να κάνετε "κύβους" ή να κάνετε ανακούφιση του δικεφάλου με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων είναι απίθανο να πετύχετε. Αλλά για να ενισχυθούν οι μύες λίγο, το οποίο κατά τη διάρκεια του περπατήματος είναι ελάχιστα χρησιμοποιείται, είναι αρκετά. "Επιπλέον, σε ορισμένες ασκήσεις, ένας διαστολέας θα" λειτουργήσει "για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων," σχολιάζει Βίκτωρ Kasilova, Διδάσκων Pilates και ιδρυτής του προσωπικού εργαστηρίου εκπαίδευσης Καψάκιο.

Συμβατικά, όλες οι ασκήσεις "περπάτημα" μπορούν να χωριστούν σε 2 ομάδες - εκείνες που εκτελούνται σε κίνηση (περιστροφή και επέκταση) και εκείνες για τις οποίες πρέπει να σταματήσετε και να στερεώσετε τον διαστολέα σε στήριξη (διαφορετικά είδη ακαμψίας). "Και στις δύο περιπτώσεις, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθεί κανείς την τεχνική και τους μυς που εμπλέκονται στην εργασία. Διαφορετικά, το μάθημα θα είναι αναποτελεσματικό ", λέει η Victoria Kasilova.

Ζητήσαμε από τη Βικτώρια να δημιουργήσει ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια και το σώμα, τα οποία μπορούν να εκτελεστούν σε μια βόλτα.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μάθημα

* Ξεκινήστε με λίγο ζέσταμα: 5-7 λεπτά πηγαίνετε σε γρήγορο ρυθμό.

* Κάνετε κάθε άσκηση μέσα 3 προσεγγίσεις από το 15 επαναλήψεις.

* Στο τέλος του μαθήματος, κάντε ένα μικρό τέντωμα. Για παράδειγμα, σύμφωνα με αυτό το σχήμα.

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ταινία απορρόφησης κραδασμών και χαμηλή υποστήριξη (για παράδειγμα, πάγκο).

Περιστροφή του χεριού

Σταθείτε ίσια, τραβήξτε το αμορτισέρ με τα δύο χέρια και απλώστε τις παλάμες σας στα πλάγια πλάγια από τους ώμους, τεντώνοντας την κορδέλα στο επίπεδο του στήθους. Περιστρέφοντας τις αρθρώσεις πίσω, ανασηκώστε τους βραχίονες με το αμορτισέρ και στη συνέχεια χαμηλώστε τους πίσω από το σώμα. Στη συνέχεια απλά επιστρέψτε στην αρχική θέση ομαλά. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Έχοντας κατανοήσει την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε την κίνηση και να την εκτελέσετε ενώ περπατάτε. Παρακολουθήστε τη θέση της σπονδυλικής στήλης - μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην περιστρέφετε.

Επέκταση triceps

Πάρτε το αμορτισέρ με τα δύο χέρια και τραβήξτε τα έξω μπροστά σας, απλώνοντας τις παλάμες σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το δεξί χέρι προς τα κάτω και το αριστερό - σηκώστε και σκύψτε έτσι ώστε το αμορτισέρ να τεντώνεται κατά μήκος του δεξιού χεριού. Τεντώστε το αμορτισέρ, ισιώστε το αριστερό σας χέρι. Επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Εκτελέστε μια άσκηση σε 3 σετ 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

"Σερβιτόρος"

Πάρτε το αμορτισέρ με τα δύο χέρια και απλώστε το πλάτος του ώμου. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και πιέστε τους προς το σώμα, τους βραχίονες παράλληλα προς το πάτωμα, παλάμες προς τα πάνω. Τεντώστε το αμορτισέρ, αραιώστε τη βούρτσα στις πλευρές. Κατόπιν επιστρέψτε τους στην αρχική τους θέση. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη.

Έλξη

Ασφαλίστε τον διαστολέα σε χαμηλή υποστήριξη (για παράδειγμα, σύρετέ τον στο πίσω μέρος του πάγκου), πιάστε και τα δύο άκρα της παλάμης. Στερεώστε το στήριγμα, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, ακουμπήστε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Κάμνοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε τις άκρες του διαστολέα προς το μέρος σας, ενώστε τις ωμοπλάτες, δουλέψτε με τους κοιλιακούς μυς. Μη λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Biceps flex

Έχοντας εξασφαλίσει την επέκταση όπως στην προηγούμενη άσκηση, στέκεστε μπροστά της, τα χέρια απλωμένα. Πιάστε τις άκρες του διαστολέα με τα χέρια σας. Κάμνοντας τους αγκώνες σας και τεντώνοντας τον διαστολέα, κατευθύνετε τις παλάμες σας στο στήθος. Στη συνέχεια, ισιώστε απαλά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Τον ώμο με τα σηκωτά όπλα

Στερεώστε τον διαστολέα σε χαμηλή υποστήριξη, περνώντας το κέντρο του επάνω από την πλάτη ή το παγκάκι. Σταθείτε με την πλάτη σας στην υποστήριξη, τραβήξτε τις άκρες του διαστολέα στην παλάμη του χεριού σας. Τα χέρια κάτω κάτω, μη λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Τεντώστε το διαστολέα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Κάντε μια άσκηση μέσα 3 προσεγγίσεις από το 15 επαναλήψεις.

Εργαστείτε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα - αυτό θα αρκεί για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα της εκπαίδευσης μέχρι τις αρχές του καλοκαιριού.