Πώς να αποφύγετε την υπερκατανάλωση στις ημέρες προπόνησης: 5 συμβουλές

Οι περισσότεροι από εμάς αρχίζουν να γυμνάζονται για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, συνειδητοποιεί σύντομα ότι κατά τη διάρκεια των ημερών κατάρτισης η όρεξη αυξάνεται, αρχίζετε να τρώτε και το βάρος δεν θέλει να κατεβεί από το έδαφος. Πώς να χειριστείτε αυτήν την κατάσταση;

1. Μάθετε να διακρίνετε την ψυχολογική επιθυμία να φάτε από τη φυσιολογική. Στις ημέρες κατάρτισης, έχουμε την τάση να επιτρέψουμε στον εαυτό μας πάρα πολύ και ακόμη και να συντονιστείτε στην υπερκατανάλωση τροφής. "Σήμερα μπορώ να φάω ένα μπαρ σοκολάτας, ούτως ή άλλως, τότε πάω για καρδιο, θα καεί." Ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Έχουμε την τάση να υπερεκτιμούμε την ενεργειακή ένταση των προπονήσεων μας και να υποτιμούμε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων και τη σύνθεσή του. Η μπάρα σοκολάτας θα τραβήξει πάνω από 500 kcal (μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά θα περάσει τον ίδιο χρόνο στην εντατική αεροβική). "Επιπλέον, με αυτή τη λιχουδιά θα πάρετε όχι μόνο ζάχαρη, αλλά και ένα δίκαιο λίπος", λέει Evgeny Belyanushkin, διατροφολόγος, αθλητικός γιατρός. - Στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι 40% βούτυρο κακάο. Και σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν καίγεται τόσο γρήγορα, δεν ανακυκλώνεται. Για να φάει ένα μπαρ από τέτοια σοκολάτα είναι περίπου το ίδιο με την κατάποση τριών κουταλιών σούπας βούτυρο. "

Να το έχετε υπόψη σας και μην παραπλανάτε. Επίσης μάθετε να ανταμείβετε τον εαυτό σας με τα τρόφιμα για μια καλή δουλειά, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής. Αν θέλετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας, βρείτε έναν άλλο τρόπο. Για παράδειγμα, μεταβείτε σε μία από τις θεραπείες ομορφιάς. Το όφελος σε πολλά γυμναστήρια έχει ιαματικά λουτρά.

2. Σε ημέρες κατάρτισης, αυξήστε τη διατροφή σας κατά 200 kcal. Ως αποτέλεσμα οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας, ο οργανισμός δαπανά μια πρόσθετη ποσότητα ενέργειας. Και αυτό σημαίνει ότι η ανάγκη για φαγητό (διαβάστε: για φαγητό) αυξάνεται επίσης. Για να διατηρήσετε την πείνα υπό έλεγχο και να μην υπερκατανάλωση, είναι προτιμότερο να προσθέσετε τρόφιμα στον εαυτό σας σύμφωνα με το σχέδιο. Υπολογίστε, σε ποια θερμιδική πρόσληψη μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Και στις ημέρες προπόνησης, αυξήστε σε 200 kcal. Πρώτα απ 'όλα, λόγω των σύνθετων υδατανθράκων: δημητριακά, ζυμαρικά που μαγειρεύονται στο aldente από σκληρό σιτάρι, ψωμί σιτηρών, πατάτες.

3. Φάτε ένα και μισό έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Πλήρως. Διαφορετικά, μετά την τάξη, μπορείτε να πάρετε τόσο πεινασμένοι ότι θα σταματήσετε να ελέγχετε τον εαυτό σας και να σας εγγυηθούμε να υπερφαγιάσουμε.

"Ιδανικά, το σώμα σας θα πρέπει να πάρει αργούς υδατάνθρακες", λέει Τατιάνα Μίνινα, προσωπικός εκπαιδευτής, εκπαιδευτής ομάδας, συμμετέχων και νικητής διαγωνισμών ερασιτεχνικού σκι αντοχής και τρίαθλου. "Τα δημητριακά που παρασκευάστηκαν πριν από τις αλδατένιες μακαρόνια από ποικιλίες σκληρού σίτου, οι βραστές πατάτες θα παράσχουν στο σώμα σας ενέργεια για όλη την περίοδο προπόνησης χωρίς αιχμηρά άλματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα."

Έχοντας υπολογίσει πόσα τρόφιμα χρειάζεστε ανά ημέρα, τα διανέμετε μεταξύ των γευμάτων, σχεδιάζοντας σωστά μια δίαιτα. Και συμφωνήστε μαζί του την προπόνησή σας. Εάν για κάποιο λόγο δεν ήταν δυνατόν να τρώτε έγκαιρα, πέρασαν πάνω από 4 ώρες από το τελευταίο γεύμα, έχετε ένα δάγκωμα πριν από την προπόνηση. Τι ακριβώς - επιλέξτε με βάση πόσο χρόνο έχει απομείνει πριν από το μάθημα και πόσο έντονος και μακροχρόνιος είναι ο φόρτος εργασίας μπροστά σας.

Όσο πιο κοντά είναι η "ώρα του Χ", τόσο πιό υγρό και ομοιογενές φαγητό που θα επιλέξετε. 40-50 λεπτά πριν από την τάξη, μπορείτε ακόμα να φάτε φρούτα ή κρέμα σούπα. Για μισή ώρα - είναι προτιμότερο να επιλέγετε το γιαούρτι για κατανάλωση, το λείο. Ακριβώς πριν μπείτε στην εκπαίδευση "αρένα", περιορίστε τον εαυτό σας σε χυμό φρούτων ή τσάι με ζάχαρη.

"Αν το φορτίο είναι ελαφρύ, σαν μια επέκταση ή ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους, αρκεί να φάει κάποια γλυκά φρούτα, ας πούμε, μπανάνα ή λωτός", λέει η Τατιάνα Μίνινα. - Εάν είναι μακρύς ή / και έντονος, καλό είναι να πίνετε γλυκό τσάι λίγο πριν την τάξη. Προαιρετικά, πιείτε τους marshmallows ή μαρμελάδα: γρήγορα λιώσει και να δώσει πολλές θερμίδες. Αν η προπόνηση είναι μεγάλη, γλυκό τσάι μπορεί να είναι μεθυσμένος κατά τη διάρκεια αυτής. "

Αν ασκείτε τακτικά, καλό είναι να διατηρείτε σε απόθεμα αθλητικά ποτά: υδατανθράκων ή ποτών πρωτεϊνών, τα οποία μπορούν να αραιωθούν γρήγορα σε ένα αναδευτήρα.

"Εάν έχετε προγραμματίσει μια εντατική και / ή μακρά (πάνω από μία ώρα) εκπαίδευση, και είστε πεινασμένοι για λιγότερο από μισή ώρα, δεν θα είστε σε θέση να το εκτελέσετε πλήρως σε κάθε περίπτωση", λέει ο Evgeny Belyanushkin. - Ένα ελαφρύ σνακ απλά δεν σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια και γρήγορα θα κουραστείτε. Πυκνό - θα αναγκάσει να περάσει σημαντικό ρόλο στην πέψη του ίδιου φαγητού. Η άσκηση σε πλήρη στομάχι είναι τόσο δύσκολη όσο σε μια κενή. Ως εκ τούτου, στην περίπτωση αυτή είναι καλύτερο να μειωθεί η ένταση της κατάρτισης. "

4. Κορεάστε την πείνα μετά την άσκηση. Συνήθως, στα πρώτα 15-20 λεπτά μετά από μια τάξη, συνιστάται να στηρίξουν τον εαυτό τους με κάτι υδατάνθρακες και εύκολα εύπεπτα: λιωμένοι, φρέσκοι χυμοί, αθλητικά κοκτέιλ ... Βοηθούν να αποκατασταθεί το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα που πέφτει αφού το σώμα έχει καταναλώσει γλυκόζη στους μύες και στο συκώτι.

"Ωστόσο, μερικές φορές το αίσθημα της πείνας μπορεί να συσχετιστεί όχι με ένα χαμηλό επίπεδο γλυκόζης, αλλά με το γεγονός ότι το στομάχι είναι κυριολεκτικά άδειο", λέει η Τατιάνα Μίνινα. - Στην περίπτωση αυτή, είναι καλύτερα να τρώτε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες την πρώτη ώρα μετά την τάξη. Ή αλμυρό ψωμί δημητριακών και τα πιείτε με τσάι ή νερό. "

Ορισμένες προπονήσεις ανακουφίζουν την όρεξή σας περισσότερο από τους άλλους. Σύμφωνα με την εμπειρία του Evgeny Belyanushkina, αυτά είναι εντατικά μαθήματα πολεμικών τεχνών. Από την άποψη της Tatyana Minina, το σκι (και γενικά τα χειμερινά σπορ) και το κολύμπι. "Στην πρώτη περίπτωση ξοδεύουμε πολλή ενέργεια σε ένα κρύο περιβάλλον, στη δεύτερη - σε ένα πυκνό. Αν και ο βαθμός στο νερό της πισίνας δεν είναι τόσο χαμηλός, δίνουμε πολύ θερμότητα. Ο αέρας μας δροσίζει, φυσώντας. Αλλά ζεσταίνουμε το νερό με τους εαυτούς μας - όπως ένας καναπές ή μια καρέκλα. "

Να είστε έτοιμοι να ικανοποιήσετε την πείνα εγκαίρως, αν πρόκειται να έχετε μία από αυτές τις προπονήσεις. Και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

5. Μην σώζετε ένα όνειρο. "Κατά την κατάρτιση, ξοδεύουμε την ενέργεια που λαμβάνουμε όχι μόνο όταν τρώμε, αλλά και αναπαύουμε", υπενθυμίζει ο Γεβένι Belyanushkin. Μην το πάρετε κατά τη διάρκεια του ύπνου - το σώμα θα απαιτήσει περισσότερο κατά το χρόνο του γεύματος. Ένα πολύ γνωστό γεγονός: ενάντια στο ότι δεν υπάρχει ύπνος στο σώμα, απελευθερώνεται μεγαλύτερη ποσότητα ορμόνης πείνας ghrelin. Και αυτό οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.

Ανακατασκευάστε το σχήμα της ημέρας, τρώτε τις ημέρες της προπόνησης και η γυμναστική σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.